Vollkorn: Ein Schlüssel zu mehr Gesundheit

06.12.2024

Vollkornprodukte stehen seit Jahren im Fokus der Ernährungsforschung – und das nicht ohne Grund. Sie gelten als gesunde Alternative zu Weißmehlprodukten, die oft nur leere Kalorien liefern.

Aber warum genau ist Vollkorn so wertvoll, und wie kann es sinnvoll in die Ernährung integriert werden? Kann es aber auch mal zu viel an Vollkorn sein? Hier findest du die wichtigsten Fakten, kompakt und verständlich.

1. Was heißt „Vollkorn“?

„Vollkorn“ bedeutet, dass das ganze Korn – also Keimling, Mehlkörper und Schale – verarbeitet wird. Die meisten Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine stecken in den äußeren Schichten des Korns. Daher bleibt der Nährstoffreichtum und die Ballaststoffe bei Vollkornprodukten erhalten. Diese können bis zu 75% mehr Nährstoffe enthalten als raffiniertes Getreide.

2. Was steckt in Weißmehl?

Weißmehl ist raffiniertes Mehl, bei dessen Herstellung die Schale und der Keimling des Korns entfernt werden, sodass nur der Mehlkörper – hauptsächlich Stärke – übrig bleibt. Dieser Prozess führt dazu, dass Weißmehl deutlich weniger Nährstoffe enthält als Vollkornmehl. Es liefert vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate, was den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lässt, enthält aber deutlich weniger Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, da diese beim Raffinieren weitgehend verloren gehen.

3. Die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn

Ballaststoffe: Unterstützen die Verdauung und fördern eine gesunde Darmflora.
Vitamine & Mineralstoffe: Besonders reich an B-Vitaminen, Magnesium und Eisen.
Gesunde Fette: Im Keimling stecken wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Schutz vor Krankheiten: Kann das Risiko für Darmkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten senken.
Langanhaltende Sättigung: Stabilisiert den Blutzuckerspiegel dank des niedrigen glykämischen Index und beugt Heißhungerattacken vor.

4. Kann Vollkorn problematisch sein?

Obwohl Vollkorn viele gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es einige Aspekte, die berücksichtigt werden sollten:

Empfindlicher Magen-Darm-Trakt: Personen mit einem empfindlichen Verdauungssystem, wie etwa bei Reizdarm, können auf die hohen Ballaststoffmengen in Vollkornprodukten mit Blähungen oder Durchfall reagieren. In solchen Fällen solltest du Vollkorn langsam in deine Ernährung einführen und gut verdauliche Sorten wie Hirse oder Haferflocken wählen.

Kinder und ältere Menschen: Bei diesen Gruppen kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Verdauungstrakt überfordern, da deren Verdauung oft sensibler ist. Besonders ältere Menschen sollten Vollkornprodukte mit ausreichend Flüssigkeit kombinieren, um Verstopfung zu vermeiden. Kinder profitieren von einem maßvollen Einsatz von Vollkorn, etwa in Kombination mit feineren Getreidearten, um den Verdauungsapparat nicht zu belasten.

Phytinsäure in Vollkorn: Vollkorn enthält Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Calcium hemmen kann, indem sie diese im Darm bindet. Dieser Effekt ist jedoch bei einer ausgewogenen Ernährung kaum relevant, da ausreichend andere Quellen für diese Nährstoffe verfügbar sind. Zudem kann das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Vollkornprodukten die Phytinsäure deutlich reduzieren.

5. Wie erkennst du ein Vollkornprodukt?

Ein Vollkornprodukt erkennst du daran, dass „Vollkorn“ in der Zutatenliste oder im Namen des Produkts (z. B. „Vollkornbrot“) angegeben ist. Achte darauf, dass Vollkorn nach Wasser die erste oder zweite Zutat ist. Eine einfache Faustregel: Pro 10 g Kohlenhydrate sollte mindestens 1 g Ballaststoffe enthalten sein. Begriffe wie „Mehrkorn“ oder „Vitalbrot“ sind hingegen keine Garantie für ein echtes Vollkornprodukt, ebenso wenig wie die Farbe des Brotes, die oft nur durch Farbstoffe wie Malz entsteht. Auch ein Dinkelbrot muss nicht unbedingt ein Dinkel-Vollkornbrot sein. Einige Produkte hingegen können zu den Vollkorn-Produkten gezählt werden, auch wenn es nicht auf der Verpackung steht. Dazu gehören: Naturreis, Goldhirse, Maisgrieß und Haferflocken.

6. Achte auf den Ausmahlungsgrad

Die Typenzahl auf der Mehlverpackung, wie etwa „Weizenmehl Type 480“, gibt den Ausmahlungsgrad an. Je niedriger die Zahl, desto weniger Anteile von Schale und Keimling enthält das Mehl – und damit auch weniger Nährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe.

Beispiel:

Typ 405: Sehr helles Mehl (sehr geringe Mineralstoffgehalte).

Typ 1050: Deutlich dunkleres Mehl mit höherem Mineralstoffgehalt.

Vollkornmehl: Enthält keine Typenzahl, da es nicht “ausgesiebt” wird und somit die Mineralstoffgehalte des ganzen Korns bietet.

7. Formen von Vollkornprodukten

Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornflocken und Naturreis werden aus dem gesamten Getreidekorn hergestellt, einschließlich Schale und Keimling.

Da Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen sind, benötigt der Verdauungstrakt Zeit, sich daran zu gewöhnen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern täglich ist wichtig, damit die Ballaststoffe aufquellen und ihre gesundheitsfördernde Wirkung entfalten können.

8. Glutenfreie Vollkornoptionen

Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amarant sind hervorragende Alternativen zu klassischem Getreide. Obwohl sie botanisch nicht zu den Getreidearten zählen, liefern sie ähnliche Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe. Dabei sind sie von Natur aus glutenfrei und eignen sich ideal für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

9. Tipps zur Umstellung

Schrittweise ersetzen: Beginne, ein Drittel des Weißmehls in Rezepten durch Vollkornmehl zu ersetzen. Das reduziert Verdauungsprobleme und erleichtert die Gewöhnung an den Geschmack.
Mehr Flüssigkeit verwenden: Vollkornmehl bindet mehr Wasser als Weißmehl. Erhöhe die Flüssigkeitsmenge in Rezepten um etwa 10–20 %, um eine optimale Teigkonsistenz zu erreichen.
Getreidevielfalt genießen: Experimentiere mit verschiedenen Vollkornsorten wie Hafer, Dinkel, Roggen, Hirse oder glutenfreiem Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. Jedes Vollkorn hat seinen eigenen Geschmack und Nährwert – ideal für Abwechslung!
Mischprodukte als Einstieg: Nutze Brot oder Gebäck aus einer Mischung aus Vollkorn- und Weißmehl. Dies erleichtert die Umstellung, ohne den Geschmack zu stark zu verändern.
Einweichen erhöht Verträglichkeit: Weiche Vollkornprodukte wie z.B. Hafer oder braunen Reis vor der Zubereitung ein. Dadurch werden sogenannte Anti-Nährstoffe herabgesetzt und die Verträglichkeit erhöht.
Fermentieren als Alternative: Fermentierte Vollkornprodukte wie Sauerteigbrot sind ebenfalls leichter verdaulich. Der Fermentationsprozess baut Phytinsäure ab, erhöht die Nährstoffverfügbarkeit und sorgt gleichzeitig für einen besonderen Geschmack.

10. Das Wichtigste zusammengefasst

Mehr Nährstoffe: Vollkornmehl liefert deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weißmehl.

Ballaststoffbedarf: Erwachsene sollten etwa 30 g Ballaststoffe täglich aufnehmen, um die Verdauung zu fördern und die Gesundheit zu unterstützen.

Vollkorn erkennen: Achte auf die Kennzeichnung – der Begriff "Vollkorn" sollte im Produktnamen oder in der Zutatenliste stehen.

Gesundheitsvorteile: Vollkornprodukte können das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten im Magen-Darm-Trakt senken.

Länger anhaltende Sättigung: Vollkorn sorgt dank der enthaltenen Ballaststoffe und des niedrigen glykämischen Index für eine stabilere Blutzuckerkurve, was Heißhunger vorbeugt und länger satt hält.

Sanfte Umstellung: Steigern Sie den Verzehr von Vollkorn langsam, um Verdauungsprobleme wie Blähungen zu vermeiden.

Genug trinken: Begleite Vollkornmahlzeiten immer mit ausreichend Wasser, damit die Ballaststoffe ihre positiven Wirkungen entfalten können.

Einweichen, keimen oder fermentieren: Diese Methoden reduzieren die Phytinsäure im Vollkorn, sodass Mineralstoffe wie Eisen und Zink besser aufgenommen werden können. Außerdem wird die Verträglichkeit verbessert.

Egal, ob du Vollkorn bereits in deine Ernährung integriert hast oder gerade erst damit beginnst – die Vielfalt und die gesundheitlichen Vorteile sprechen für sich. Entdecke, wie einfach es ist, dein Leben mit Vollkorn genussvoll und gesund zu bereichern!