Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er beeinflusst unsere Energie, Konzentration und spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention von chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes. Aber was genau bedeutet das, und wie können wir große Schwankungen vermeiden?
Der Blutzuckerspiegel gibt die Menge an Glukose im Blut an. Sie wird über die Nahrung aufgenommen, insbesondere aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis Obst oder Süßigkeiten. Sobald wir diese Lebensmittel essen, steigt der Blutzuckerspiegel an, und die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus. Insulin fungiert wie ein Schlüssel: Es ermöglicht den Zellen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Diese Glukose wird entweder direkt in Energie umgewandelt oder als Glykogen (Speicherzucker) in Muskeln und Leber als Energiereserve gespeichert. Sind die Glykogenspeicher voll, wird überschüssige Glukose in Fett umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert.
Glukose, ein Einfachzucker (Monosaccharid), ist die wichtigste Energiequelle für jede Zelle im Körper – besonders für das Gehirn und die Muskeln. Ohne Glukose könnten lebenswichtige Prozesse wie die Energiegewinnung in Form von ATP (Adenosintriphosphat) nur schwer stattfinden. Bei intensiver körperlicher Aktivität oder zur Aufrechterhaltung der Konzentration ist Glukose sehr wichtig. Neben der Aufnahme aus der Nahrung kann der Körper bei Bedarf Glukose durch die sogenannte Gluconeogenese auch selbst aus Fetten (Glycerin aus Fettabbau) und Proteinen (Aminosäuren) herstellen.
Nicht alle Kohlenhydrate liefern Energie auf die gleiche Weise:
Ein bewusster Umgang mit Kohlenhydraten ist wichtig: Während Glukose unverzichtbar ist, kann ein Überschuss an Glukose, der dauerhaft in Fett umgewandelt wird, langfristig zu Gewichtszunahme führen.
Ein zu hoher oder zu niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Problemen führen:
Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels – auch bekannt als „Insulinachterbahn“ oder „Blutzuckerachterbahn“ – zeichnen sich durch schnelle Energieschübe aus, die oft von Müdigkeitstiefpunkten gefolgt werden. Solche extremen Schwankungen belasten den Körper und können langfristig das Risiko für Stoffwechselstörungen erhöhen. Moderate Schwankungen hingegen sind völlig normal und ein Zeichen dafür, dass der Körper wie vorgesehen arbeitet.
Das Gehirn und die Muskeln sind die Hauptverbraucher von Glukose im Körper – jedoch auf unterschiedliche Weise:
Das Gehirn ist im Ruhezustand der größte Verbraucher von Glukose im Körper. Es benötigt kontinuierlich Energie, um seine Funktionen wie Denken, Erinnern und Steuern lebenswichtiger Prozesse aufrechtzuerhalten.
Die Muskeln sind der größte Glukose-Verbraucher bei Bewegung. Während körperlicher Aktivität - je nach Belastungsintensität - steigt ihr Energiebedarf drastisch, und sie nehmen große Mengen an Glukose auf. Regelmäßige Bewegung hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
Das Gehirn braucht Glukose für kognitive Funktionen, die Muskeln für körperliche Leistung – beide spielen eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel.
Schnell verfügbarer Zucker kann in bestimmten Momenten entscheidend sein, um den Körper mit dringend benötigter Energie zu versorgen. Bei Unterzuckerung – sei es durch Diabetes oder nach intensiver körperlicher Aktivität – hilft Zucker, wie etwa Traubenzucker, den Blutzuckerspiegel rasch zu stabilisieren. Auch bei langen Belastungen, wie einem Marathonlauf, oder mentaler Erschöpfung kann er Gehirn und Muskeln schnell mit Energie versorgen. Hier sind Bananen oder Sportgetränke beliebte Optionen. In Stress- oder Schocksituationen kann Zucker zudem Kreislaufprobleme abmildern. Wichtig ist jedoch ein gezielter und maßvoller Einsatz.
Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Setze auf Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Quinoa oder Buchweizen. Diese enthalten Mehrfachzucker (komplexe Kohlenhydrate), die langsamer verdaut werden. Das sorgt für einen gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels und vermeidet starke Insulinspitzen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen: Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen und somit den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Zucker nicht auf leeren Magen: Ein Schokoriegel oder süßes Gebäck auf nüchternen Magen lässt den Blutzucker rasch in die Höhe schießen – nur um genauso schnell wieder abzufallen. Das führt häufig zu Heißhunger. Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, gönn es dir direkt nach einer Mahlzeit, anstatt erst zwei Stunden später.
Einfachzucker vermeiden oder reduzieren: Süßigkeiten, Softdrinks, Weißmehlprodukte und andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an Einfachzuckern sorgen für einen schnellen, aber nur kurzlebigen Energieschub.
Apfelessig: Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Apfelessig Blutzuckerschwankungen reduzieren kann, indem er die Aufnahme von Glukose ins Blut verlangsamt.
Bewegung einbauen: Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Essen, oder ein paar Kniebeugen können helfen, den Blutzucker zu regulieren, da die Muskeln Glukose direkt verbrennen.
Ganzes Obst statt Fruchtsäfte oder Smoothies: Der Verzehr von ganzem Obst liefert Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen und somit Blutzuckerspitzen verhindern. Fruchtsäfte und Smoothies hingegen enthalten oft weniger Ballaststoffe und können zu schnellen Blutzuckeranstiegen führen.
Reihenfolge der Nahrungsaufnahme beachten: Beginne deine Mahlzeiten mit ballaststoffreichem Gemüse oder Salat. Dies kann den Anstieg des Blutzuckers nach kohlenhydratreichen Speisen verlangsamen.
Kohlenhydrate mit Proteinen und gesunden Fetten kombinieren: Das Kombinieren von Kohlenhydraten mit Proteinen oder Fetten verlangsamt die Verdauung und verhindert schnelle Blutzuckeranstiege. Beispiele sind Vollkornbrot mit Hummus und Kernen oder Haferflocken mit Joghurt.
Resistente Stärke nutzen: Gekochte und anschließend abgekühlte stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln enthalten resistente Stärke, die langsamer verdaut wird und somit den Blutzucker weniger stark ansteigen lässt.
Regelmäßige Mahlzeiten: Regelmäßige Mahlzeiten helfen, große Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Plane deine Mahlzeiten in einem ausgewogenen Rhythmus, um Unterzuckerung bei langen Pausen zu verhindern. Gleichzeitig sollten die Abstände zwischen den Mahlzeiten nicht zu kurz sein, da ständiges Snacken die Insulinproduktion dauerhaft anregen kann.
Genügend Schlaf: Ausreichender Schlaf unterstützt die hormonelle Balance und die Insulinsensitivität, was zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Eine gute Insulinsensitivität bedeutet, dass dein Körper effizient auf Insulin reagiert und Glukose besser aus dem Blut in die Zellen transportieren kann.
Wenn du bereits an einer Stoffwechselerkrankung wie Diabetes leidest, solltest du unbedingt einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft konsultieren, bevor du deine Ernährung anpasst.
Blutzucker ist nichts Schlechtes – er liefert unserem Körper wichtige Energie, besonders für Gehirn und Muskeln. Entscheidend ist, starke Schwankungen und „Blutzuckerachterbahnen“ zu vermeiden, da sie langfristig die Gesundheit belasten können. Einzelne Lebensmittel allein beeinflussen den Blutzuckerspiegel jedoch nicht dauerhaft – es ist immer das Zusammenspiel von Ernährung, Bewegung, Schlaf und anderen Faktoren.
Die gute Nachricht: Du hast es selbst in der Hand, deine Gesundheit positiv zu beeinflussen - schon kleine Veränderungen im Alltag können viel bewirken!
Bei Fragen kontaktiere uns per Mail (gesundessen@proaktiv4d.at)
Quellen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Blutzucker
https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
https://health.clevelandclinic.org/exercise-and-your-glucose-levels-does-timing-make-a-difference
https://health.clevelandclinic.org/how-to-lower-blood-sugar?utm_source=chatgpt.com
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4224210/
https://flexikon.doccheck.com/de/Gluconeogenese
https://www.andreas-loos.de/2023/12/11/fettverbrennung-durch-gluconeogenese/
https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/stoffwechsel/unterzuckerung-was-tun-schnelle-hilfe/
https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/diabetes/lexikon/hyperglykaemie-809179.html
https://doi.org/10.3390/nu11102432
https://link.springer.com/article/10.1007/s11428-008-0352-2
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/glykogenspeicher.htm
https://ddz.de/neuer-wirkmechanismus-fuer-die-verbesserung-der-insulinwirkung-nach-sport-entdeckt
