Protein (Eiweiß) ist ein Makronährstoff und einer der wichtigsten Bausteine für den menschlichen Körper. Es unterstützt den Muskelaufbau, das Immunsystem und den Stoffwechsel und ist an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt.

Doch was genau ist Protein, wie unterscheiden sich pflanzliche und tierische Quellen, und wie kannst du deinen Bedarf optimal decken – auch durch Proteinpulver als Ergänzung?

1. Was ist Protein?
 

Proteine sind komplexe Moleküle, die aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren, bestehen. Es gibt 20 (manche sprechen von 21) verschiedene Aminosäuren, die der Körper benötigt, von denen 9 als „essenziell“ gelten. Das heißt diese neun kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Aminosäuren sind entscheidend für Wachstum, Gewebereparatur, Hormonproduktion und eine starke Immunabwehr.
  

2. Proteinbedarf: Wie viel brauchst du?
 

Der Proteinbedarf hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und den gesundheitlichen Zielen ab.

Wichtig: Normalgewicht als Berechnungsbasis

Bei der Berechnung des Proteinbedarfs wird stets das Normalgewicht herangezogen.

Warum? Bei Übergewicht würde der tatsächliche Körperumfang den Bedarf künstlich in die Höhe treiben, obwohl der zusätzliche Fettanteil keinen höheren Proteinbedarf verursacht.
 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Richtwerte für die tägliche Proteinzufuhr an (g/kg/Tag):

• Erwachsene: ca. 0,8 g
• SeniorInnen: 1,0 – 1,2 g
• SportlerInnen: 1,2 – 1,6 g
• Kinder 1-3 Jahre: 1,0 g
• Kinder und Jugendliche 4- 18 Jahre: 0,8 – 0,9 g
   

Bei SeniorInnen wird aufgrund des altersbedingten Muskelabbaus (Sarkopenie) ein Proteinbedarf von etwa 1,0–1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Dies dient dem Muskelerhalt, der Wundheilung und der Unterstützung des Immunsystems.

Bei Ausdauer- bzw. KraftsportlerInnen sind diese Mengen je nach Trainingsintensität bzw. Trainingsart für die Unterstützung der Muskelregeneration und des Muskelaufbaus notwendig. Empfehlenswert: Achte auf eine proteinhaltige Mahlzeit direkt nach einem intensiven Training.

Der Proteinbedarf von Kindern und Jugendlichen variiert je nach Alter, Geschlecht und Entwicklungsphase. Da sie sich im Wachstum befinden, benötigen sie mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Erwachsene.

Eine ausgewogene Ernährung deckt diesen Bedarf meist problemlos. Nahrungsergänzungen wie Proteinpulver sind nur bei erhöhtem Bedarf sinnvoll, zum Beispiel im Sport oder bei wenig Zeit für ausgewogene Mahlzeiten.
 

3. Pflanzliche vs. Tierische Proteine
 

Der größte Unterschied liegt in der Aminosäurenzusammensetzung:

• Tierische Proteine, wie sie in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommen, enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis und weisen eine hohe biologische Wertigkeit auf. Sie gelten daher als „vollständige“ Aminosäurequelle. Darüber hinaus liefern tierische Proteine wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, das in pflanzlichen Proteinquellen entweder gar nicht oder nicht in ausreichender Menge vorkommt.

• Pflanzliche Proteine (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide) weisen oft eine geringere Menge bestimmter essenzieller Aminosäuren auf und sind daher „unvollständig“. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen über den Tag verteilt kann jedoch eine vollständige Aminosäurebilanz erreicht werden.
  Sie sind cholesterinfrei, enthalten weniger gesättigte Fettsäuren und liefern gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, was die Gesundheit fördert, und die Verdauung unterstützt. Zudem können pflanzliche Proteine signifikant zur Nachhaltigkeit und zum Klimaschutz beitragen.
   

TIPP: Quinoa, Soja und Amaranth liefern bereits alle essenziellen Aminosäuren.

Beispiele für clevere Kombinationen:
Reis mit Bohnen, Vollkornbrot mit Hummus, Quinoa-Salat mit Linsen und Gemüse, Linsensalat mit Walnüssen, Hirse mit Kichererbsen
 

4. Proteinquellen
 

Tierisch: Mageres Fleisch (Huhn, Pute), Eier, Fisch, Milchprodukte.

Pflanzlich: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Tofu, Tempeh, Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Quinoa, Haferflocken, Amaranth, Buchweizen), Samen und Nüsse (Chia, Leinsamen, Mandeln)

Egal ob pflanzlich oder tierisch, achte auf nachhaltige Herkunft: Bio-Anbau, artgerechte Tierhaltung und wenig chemische Zusätze!
 

5. Weshalb brauchst du Protein?
 

Proteine erfüllen viele essenzielle Aufgaben:

• Muskelaufbau & Regeneration: Unterstützt Muskelerhalt, Wundheilung und Gewebereparatur.
• Immunsystem: Stärkt die Abwehr durch Antikörperbildung.
• Gewichtsmanagement: Sättigt länger und hilft beim Halten des Gewichts.
• Knochen & Haut: Fördert gesunde Knochen, Haut, Haare und Nägel (z. B. durch Kollagen).
• Hormon- & Enzymbildung: Regelt Blutzucker, Appetit und Stoffwechselprozesse.
• Kognitive Gesundheit: Unterstützt Stimmung und Schlaf durch Neurotransmitter wie Serotonin.
• Flüssigkeitshaushalt: Regelt den Wasserhaushalt im Körper.
   

Proteine sind also nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für viele andere lebenswichtige Prozesse unverzichtbar!
 

6. Proteinergänzung
 

Proteinpulver und -riegel können sinnvoll sein, um den Proteinbedarf zu decken, sollten aber nur ergänzend und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verwendet werden, da ein übermäßiger Konsum langfristig gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann.
 
Solltest du als Ergänzung zu deiner gesunden Ernährung nach einem Proteinpulver suchen, stehen wir dir gerne beratend zur Seite. Wir haben ein hochwertiges Proteinpulver für euch getestet, das uns vollständig überzeugt hat - Volksshake! Deshalb bieten wir euch dieses jetzt zum Verkauf an.
 

Fazit:
 

Protein ist essenziell für deine Gesundheit und trägt zu zahlreichen Funktionen im Körper bei. Ob pflanzlich oder tierisch – beide Arten haben ihre Vorzüge, und eine ausgewogene Kombination kann eine nachhaltige und vollständige Proteinversorgung sicherstellen. Wenn Bedarf an einer Proteinergänzung besteht, dann setze auf Qualität vor Quantität und lasse dich gut beraten im “Dschungel der auf dem Markt erhältlichen Proteinprodukte”.
 

Hast du Fragen zu diesem Thema, oder willst du dich gerne zu unserem Produkt von „Volksshake“ beraten lassen, dann melde dich gerne bei uns: gesundessen@proaktiv4d.at
 
 
 
 

Quellen:

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/

https://www.dge.de/wissenschaf...

https://www.meinmed.at/gesundh...

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/

https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/immunsystem-bei-kindern/Ernaehrung.html

https://studyflix.de/chemie/proteine-3582

https://de.wikipedia.org/wiki/Protein

https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/03/proteine/

https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/was-sind-proteine-und-welche-funktionen-erfullen-sie-im-korper/

https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/pflanzliche-proteine-alles-was-sie-wissen-muessen-um-genug-davon-zu-bekommen

https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/proteine--was-sie-zur-eiweisszufuhr-wissen-sollten-33194150.html

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-b12-uebersicht/vitamin-b12-lebensmittel#bioverfgbarkeit_aus_lebensmitteln_ist_gering

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/pseudogetreide-uebersicht/amaranth?utm_source=chatgpt.com

https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/was-sind-proteine-1055888#:~:text=Proteine%20sind%20die%20Basis%20aller,Hormone%20und%20Enzyme%20aufgebaut%20sind.

https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinationen/

https://www.vegan.at/die-37-besten-veganen-proteinquellen

https://sportbionier.com/wie-viel-eiweiss-benoetigen-sportler-tatsaechlich-eiweissbedarf-wissenschaftlich-geprueft/?utm_source=chatgpt.com

https://medizindoc.de/studie-zu-viel-protein-schadet-dem-herz/

https://www.dge.de/presse/meldungen/2023/wie-wirken-hohe-proteinmengen-auf-die-nierengesundheit/

https://www.forschung-und-wissen.de/nachrichten/medizin/eiweissreiche-ernaehrung-kann-blutgefaesse-schaedigen-13378720

https://www.upmc.com/media/news/021924-too-much-protein