Polyphenole: Natürliche Zellschützer

17.03.2025

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie dienen Pflanzen als Farbstoffe, Geschmacksstoffe und Schutz vor Schädlingen. Für uns Menschen sind sie besonders wertvoll, weil sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und den Körper bei der Bekämpfung von oxidativem Stress unterstützen.

Wie funktioniert das?

Freie Radikale entstehen natürlicherweise im Körper durch Stoffwechselprozesse oder durch äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung. Diese instabilen Moleküle können Zellstrukturen schädigen. Normalerweise helfen Antioxidantien – wie Polyphenole – dabei, freie Radikale zu neutralisieren. Sind jedoch zu viele freie Radikale vorhanden und zu wenig Antioxidantien verfügbar, kommt es zum sogenannten oxidativen Stress. Dieser wird mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht.

Wichtig: Es gibt mehrere Antioxidantien, die sich gegenseitig ergänzen – kein einzelner Stoff wirkt allein! Eine vielfältige, nährstoffreiche Ernährung mit verschiedenen Radikalfängern ist entscheidend, um oxidativen Stress bestmöglich zu reduzieren.

Was sollte auf deinem Speiseplan stehen?

Hier einige Beispiele für polyphenolreiche Lebensmittel:

Obst: Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Kirschen
Gemüse: Zwiebeln, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, rote Beete
Nüsse und Samen: Walnüsse, Pekannüsse und Leinsamen
Gewürze: Kurkuma, Nelken und Zimt
Getränke: Grüner und schwarzer Tee, Kaffee sowie Rotwein (in Maßen)
Schokolade: dunkle Schokolade (ab 85 % Kakaoanteil)
Getreide: Vollkornprodukte wie Hafer, Roggen, Buchweizen und Hirse
Natives Olivenöl extra

Tipp:

Die meisten Polyphenole stecken in der Schale – also Obst und Gemüse möglichst unverarbeitet und mit Schale essen!
Hitze kann den Polyphenolgehalt oftmals verringern oder die Bioverfügbarkeit verändern, daher sind schonende Zubereitungsmethoden wie Dämpfen ideal.
Der Polyphenolgehalt variiert je nach Sorte, Reifegrad und Lagerung – wild wachsende Beeren enthalten oft mehr als konventionelle Varianten.

Gibt es auch Risiken oder Nebenwirkungen?

Wie so oft gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Ein übermäßiger Konsum – vor allem in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – kann unerwünschte Effekte haben.

Hier ein paar Beispiele:

Eisenaufnahme: Tannine in Tee & Kaffee können die Eisenaufnahme hemmen – problematisch bei Eisenmangel.
Wechselwirkungen mit Medikamenten: Polyphenole können deren Wirkung beeinflussen – ärztliche Rücksprache empfohlen.
Verdauung: Hohe Mengen können Blähungen oder Durchfall verursachen.
Allergische Reaktionen: Manche Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Polyphenole, z. B. in Rotwein (Histamine, Tannine).

Personen mit Unverträglichkeiten oder bestimmten Vorerkrankungen sollten auf individuelle Reaktionen achten. In einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sind Polyphenole jedoch grundsätzlich gesund und wertvoll.

Praktische Tipps für deinen Alltag

Beeren & Nüsse – Perfekt im Joghurt oder Müsli für einen Polyphenol-Boost.
Rohkost & schonendes Garen – Gemüse lieber dämpfen statt verkochen.
Greife zur Vollkornvariante – Ob Brot, Pasta oder Reis – Vollkorn liefert mehr Ballaststoffe & Polyphenole.
Gewürze nutzen – Zimt ins Joghurt, Kurkuma zum Gemüse, frische Kräuter als Topping.
Nüsse als Snack – Sättigend & reich an wertvollen Pflanzenstoffen.
Kerne und Samen in den Salat – Leinsamen, Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne für Extra-Nährstoffe.
Dunkle Schokolade statt Gummibärchen – Mehr Antioxidantien, weniger Zucker.

Fazit

Polyphenole sind kein Allheilmittel, aber ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, vollwertigen Ernährung. In Kombination mit anderen Mikronährstoffen und einem gesunden Lebensstil tragen sie zum Zellschutz und damit zur allgemeinen Gesundheit bei.

Die beste Strategie: Bunt essen, frisch genießen und die Vielfalt der Natur nutzen. Dein Körper wird es dir danken! 💚

Quellen:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6160559/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620313972

https://en.wikipedia.org/wiki/Polyphenol

https://de.wikipedia.org/wiki/Polyphenole

https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_phytochemicals_in_food

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/antioxidantien-helfer-gegen-freie-radikale-10575

https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/O/lexikon-oxidativer-stress.html

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/

https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know

https://pure.qub.ac.uk/en/publications/flavonoid-rich-food-intake-dementia-risk-and-interactions-with-ge