Omega-3-Fettsäuren: Ein kurzer Überblick
Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde – doch was steckt wirklich dahinter? In diesem Beitrag erfährst du kompakt und verständlich, warum diese Fette so wichtig für deine Gesundheit sind, welche Rolle die Ernährung dabei spielt und wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher essentiell sind – wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, weil sie für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt werden.
Zu den wichtigsten Omega-3 Fettsäuren zählen:
- α-Linolensäure (ALA): In Lein-, Raps- und Walnussöl enthalten (pflanzlich).
- Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Vorkommen in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering (tierisch).
Wofür sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?
Wissenschaftlich anerkannt – und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen – ist, dass:
- EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion beitragen,
- DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion sowie
- zur Erhaltung normaler Sehkraft beiträgt.
Weitere potenzielle Wirkungen – etwa auf Triglyzeride, Entzündungsprozesse oder kognitive Funktionen – werden wissenschaftlich untersucht. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren möglicherweise entzündungsregulierende Effekte haben, z. B. durch die Modulation von Immunbotenstoffen.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuregruppen ist entscheidend für die Gesundheit. Omega-6-Fettsäuren, wie die Linolsäure, sind ebenfalls mehrfach ungesättigte und essentielle Fettsäuren. In der modernen Ernährung sind sie meist reichlich vorhanden.
In übermäßigem Verhältnis können Omega-6-Fettsäuren jedoch entzündungsfördernde Prozesse begünstigen – vor allem, wenn gleichzeitig zu wenig Omega-3 aufgenommen wird. In westlichen Ländern liegt das Verhältnis häufig bei 15:1 oder höher, während ein Verhältnis von unter 5:1 als empfehlenswert gilt. Ziel ist es, Omega-3 zu erhöhen und Omega-6 moderat zu halten, um ein gesundes Gleichgewicht zu fördern.
Quellen von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Omega-3-reiche Lebensmittel:
- Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Hering)
- Lein-, Raps-, Walnussöl
- Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse
- Algenöl (vegan, reich an DHA)
- Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Feldsalat, Grünkohl) – als ergänzende Quelle von ALA
Omega-6-reiche Lebensmittel (maßvoll verwenden):
- Sonnenblumen-, Mais-, Sojaöl
- Industriell verarbeitete Produkte, Fertiggerichte
Eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln kann helfen, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu verbessern.
Nahrungsergänzungsmittel – wann sinnvoll?
Wer kaum Fisch isst (z. B. aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen), nimmt häufig weniger DHA und EPA auf. Zwar liefern Leinsamen oder Chiasamen ALA, aber nur ein kleiner Teil wird im Körper in EPA und DHA umgewandelt.
In solchen Fällen kann die gezielte Ergänzung durch ein hochwertiges Omega-3-Präparat sinnvoll sein. Der Markt ist jedoch groß und teils unübersichtlich.
Daher ist es wichtig, auf:
- geprüfte Qualität
- transparente Herstellerangaben,
- und ggf. Beratung durch Fachpersonal zu achten.
Ein Omega-3-Status-Test beim Hausarzt oder via Selbsttest kann helfen, gezielt zu ergänzen.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen von Omega-3-Präparaten
In höheren Dosierungen kann es z. B. zu einer blutverdünnenden Wirkung kommen, was besonders bei gleichzeitiger Einnahme von Gerinnungshemmern relevant ist. Auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht auszuschließen.
Eine ärztliche Rücksprache ist daher insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme anzuraten.
Nahrungsergänzungsmittel sollen – wie der Name schon sagt – die Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Die Basis bleibt immer eine ausgewogene und vielfältige Ernährung.
Fazit – Praktische Empfehlungen
- Ernährung anpassen
- Omega-3 gezielt einbauen: Fisch, pflanzliche Öle, Samen & Algenöl
- Schlechte Fette reduzieren: z. B. Frittiertes, Backwaren, Fertigprodukte
- Status prüfen lassen: Bei Bedarf gezielt supplementieren
Zwischen Proaktiv4D und NORSAN besteht eine vertrauensvolle Partnerschaft: Die hochwertigen OMEGA-3-Produkte von NORSAN sind direkt bei uns im Studio erhältlich.
Wir legen großen Wert auf Qualität, Transparenz und eine individuelle Beratung – abgestimmt auf deine Bedürfnisse und in Zusammenarbeit mit ärztlichem Rat.
Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/
https://www.dge.de/presse/meldungen/pressearchiv/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0647-0080.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224424004758
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724001992
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38427239/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371930/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11222242/#Sec12
https://norsan.de/wissen/omega-3-fettsaeuren/