Nüsse und Samen – kleine Kraftpakete für jeden Tag
Nüsse und Samen sind wahre Kraftpakete der Natur – klein, aber voller wertvoller Nährstoffe. Sie liefern gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Aber trotz ihrer vielen Vorteile ist es wichtig, bewusst mit ihnen umzugehen, denn sie enthalten auch viele Kalorien.
Warum Nüsse und Samen so wertvoll sind
Sie enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen:
- Ungesättigte Fettsäuren: Sie fördern die Herzgesundheit und senken den Cholesterinspiegel.
- Ballaststoffe: Unterstützen die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
- Pflanzliches Eiweiß: Wichtig für Muskelaufbau, Regeneration und Zellgesundheit.
- Vitamine und Mineralstoffe: Zum Beispiel Vitamin E, Magnesium, Zink – alles Bausteine für Energie, Nerven, Immunsystem.
Die richtige Menge macht’s
Obwohl Nüsse und Samen gesund sind, enthalten sie auch viele Kalorien. Daher wird empfohlen täglich etwa eine kleine Handvoll (ca. 25–30 g) ungesalzene Nüsse oder Samen zu verzehren. Diese Menge liefert wertvolle Nährstoffe, ohne die Kalorienzufuhr übermäßig zu erhöhen.
Vielfalt und Verträglichkeit
Nicht jede Sorte passt für jeden. Manche Menschen reagieren empfindlich oder haben Allergien. Wichtig ist:
- Langsam ausprobieren
- Beobachten, was dir guttut
- Evtl. einweichen oder rösten – das macht sie oft bekömmlicher
Welche Nüsse und Samen gibt es?
Die Auswahl ist groß: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Cashews, Pistazien, Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, Hanfsamen usw. – jede Sorte bringt andere Nährstoffe mit sich. Die Mischung macht’s!
Diese Vielfalt macht es leicht, regelmäßig abzuwechseln und von unterschiedlichen Nährstoffen zu profitieren.
So einfach geht’s im Alltag
- Zum Frühstück ins Müsli, Joghurt oder Porridge
- Als Topping für Salate, Bowls oder Ofengemüse
- Beim Backen von Brot, Riegeln oder Keksen
- Als Snack – pur, geröstet oder in Kombination mit Obst
Fazit
Nüsse und Samen sind nährstoffreiche Lebensmittel, die - in Maßen genossen - viele gesundheitliche Vorteile bieten. Sie unterstützen die Herzgesundheit, fördern die Verdauung und liefern wichtige Nährstoffe. Wichtig ist, auf die Menge zu achten und individuell verträgliche Sorten auszuwählen.
Quellen
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/nuesse-die-gesunde-superfood-alternative
https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/ernaehrungspyramide/was-esse-ich