Eisen (Fe): Warum es so wichtig ist und weshalb Frauen besonders darauf achten sollten
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das in verschiedenen Funktionen des Körpers eine Schlüsselrolle spielt. Da der menschliche Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. In diesem Artikel beleuchten wir, weshalb Eisen für die Gesundheit von Bedeutung ist, warum speziell Frauen auf ihren Eisenstatus achten sollten, und wie man optimal Eisen über die Ernährung und bei Bedarf durch Supplemente aufnehmen kann.
Der Großteil des Eisens befindet sich als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin in den roten Blutkörperchen.
1. Warum ist Eisen wichtig?
Eisen ist besonders als Bestandteil von Hämoglobin bekannt, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff aus der Lunge in die Körperzellen transportiert. Darüber hinaus unterstützt Eisen die Energieproduktion, das Immunsystem und kognitive Funktionen. Ohne ausreichend Eisen kann der Körper nicht genügend Hämoglobin bilden, was die Sauerstoffversorgung der Zellen beeinträchtigt und zur sogenannten Eisenmangelanämie führen kann.
Eisen ist an vielen grundlegenden Stoffwechselfunktionen beteiligt. Als Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin ist es grundlegend am Transport von Sauerstoff sowie an dessen Zwischenspeicherung im Muskel beteiligt. Zudem ist Eisen als Bestandteil von Enzymen wichtig für die Energiegewinnung, die DNA-Synthese, den Stoffwechsel von Vitamin A, D und K, Aminosäuren, Fettsäuren und Cholesterol, der Entgiftung von z. B. Arzneimitteln sowie für den Schutz vor reaktiven Sauerstoffspezies und bei Entzündungsreaktionen.
2. Risikogruppen und warum speziell Frauen auf ihren Eisenstatus achten sollten
Frauen haben aufgrund des monatlichen Blutverlustes während der Menstruation, der Schwangerschaft und Stillzeit sowie eines oft höheren Bedarfs an Nährstoffen ein höheres Risiko für Eisenmangel. Besonders in der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf erheblich, da zusätzliches Eisen für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus sowie die Plazenta benötigt wird. Ein Eisenmangel kann hier sowohl die Gesundheit der Mutter als auch des Kindes beeinträchtigen.
Zu den Risikogruppen für eine unzureichende Eisenversorgung zählen Säuglinge, Kinder und Jugendliche sowie prämenopausale Frauen, Schwangere, LeistungssportlerInnen, häufige BlutspenderInnen sowie Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
3. Eisenquellen in Lebensmitteln
Eisen kann aus verschiedenen Lebensmitteln aufgenommen werden, und es gibt deutliche Unterschiede in der Bioverfügbarkeit (Aufnahmefähigkeit) je nach Quelle:
Tierische Quellen (Hämeisen)
• Rindfleisch, Lamm und Schweinefleisch
• Geflügel (Hähnchen, Pute)
• Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Sardinen, Muscheln)
Pflanzliche Quellen (Nicht-Hämeisen)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Quinoa)
• Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam)
• Dunkles Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, )
• Tofu und andere Sojaprodukte
Durch Einweichen, Keimen, Fermentieren und die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln lässt sich die Bioverfügbarkeit des Eisens aus diesen Quellen deutlich verbessern. Besonders fermentierte Lebensmittel und gekeimte Hülsenfrüchte sind empfehlenswert, da sie eine gute Eisenquelle darstellen, deren Bioverfügbarkeit erhöht ist.
4. Unterschiede bei der Eisenaufnahme: Hämeisen vs. Nicht-Hämeisen
Die Aufnahme von Eisen aus tierischen und pflanzlichen Quellen variiert: Hämeisen, das vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt, wird vom Körper leichter aufgenommen als Nicht-Hämeisen, das aus pflanzlichen Quellen stammt. Die Bioverfügbarkeit von Hämeisen liegt bei etwa 15-35 %, während die Aufnahme von Nicht-Hämeisen zwischen 2-20 % schwanken kann.
5. Faktoren, die die Eisenaufnahme beeinflussen
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Eisenaufnahme:
• Fördernde Faktoren:
Vitamin C (Ascorbinsäure) kann die Aufnahme von Eisen fördern. Empfehlenswert ist daher die gleichzeitige Aufnahme Vitamin-C-reicher Nahrungsmittel wie Orangensaft, Zitronensaft, Paprika oder Brokkoli.
• Hemmende Faktoren:
Phytate (in Vollkornprodukten), Tannine (in Tee und Kaffee), Kalzium sowie bestimmte Medikamente können die Eisenaufnahme behindern.
Werden pflanzliche Lebensmittel gemeinsam mit Fleisch, Geflügel oder Fisch gegessen, unterstützt dies ebenso die Aufnahme des Eisens aus den pflanzlichen Lebensmitteln.
6. Ähnlichkeiten zwischen Pflanzen und Menschen: Chlorophyll und Häm im Vergleich
Pflanzen und Menschen sind auf den ersten Blick sehr unterschiedlich, doch gibt es interessante Parallelen, etwa bei den Molekülen Chlorophyll und Häm im Hämoglobin. Chlorophyll, das Pflanzen grün färbt, und das Häm im Hämoglobin, das unser Blut rot färbt, haben eine ähnliche Struktur: beide enthalten einen sogenannten Porphyrinring. Der Unterschied liegt im Zentrum dieses Rings: Im Chlorophyll sitzt ein Magnesiumatom, während es im Hämoglobin ein Eisenatom ist. Diese Metallzentren bestimmen auch die jeweilige Farbe – grün für Pflanzen und rot für das Blut.
7. Symptome eines Eisenmangels
Ein Eisenmangel zeigt sich häufig durch folgende Symptome:
• Müdigkeit und Energiemangel
• Blässe und trockene Haut
• Kopfschmerzen und Schwindel
• Konzentrationsprobleme
• Brüchige Nägel und Haarausfall
• Geschwächtes Immunsystem und Infektanfälligkeit
8. Ursachen eines Eisenmangels:
Ein Eisenmangel kann durch verschiedene Faktoren entstehen und sollte frühzeitig erkannt und behandelt werden. Eine häufige Ursache ist eine eisenarme Ernährung, die vor allem bei fleischlosen Ernährungsformen wie Vegetarismus oder Veganismus auftreten kann. In diesen Fällen ist es ratsam, den Fokus auf eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel zu legen und einmal im Jahr einen Bluttest durchführen zu lassen, um den Eisenstatus zu überprüfen und gegebenenfalls reagieren zu können.
Weitere Ursachen für Eisenmangel sind Blutverluste, wie sie etwa durch starke Menstruationsblutungen oder unbemerkte Blutungen im Magen-Darm-Bereich auftreten können. Auch eine verminderte Eisenaufnahme kann einen Mangel begünstigen, beispielsweise bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder chronischem Durchfall.
Ein erhöhter Eisenbedarf kann ebenfalls zu einer Unterversorgung führen. Besonders schwangere Frauen, deren Eisenbedarf fast verdoppelt ist, sowie Kinder im Wachstum sind hier gefährdet.
Zusätzlich können bestimmte Medikamente die Eisenaufnahme beeinträchtigen. In solchen Fällen ist es empfehlenswert, Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt zu halten, um geeignete Maßnahmen zu ergreifen.
9. Was tun bei einem Eisenmangel?
Bei Verdacht auf einen Eisenmangel sollte ein Arzt aufgesucht werden. Zur Feststellung des Eisenstatus werden folgende Blutwerte überprüft:
• Ferritin: Speichert Eisen im Körper und gibt Aufschluss über die Eisenspeicher.
• Hämoglobin: Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut.
• Transferrin und Transferrinsättigung: Zeigt, wie gut Eisen im Blut transportiert wird.
Diese Laborwerte sollten immer gemeinsam im Blut gemessen und beurteilt werden. Darüber hinaus sind auch die Messwerte des roten Blutbildes zu berücksichtigen. Erst die Zusammenschau all dieser Laborwerte gewährleistet eine schlüssige und plausible Diagnostik.
10. Eisen supplementieren: Wann und wie?
Eisenpräparate sollten nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden, da eine zu hohe Eisenaufnahme schädlich sein kann. Bei der Einnahme sollten folgende Punkte beachtet werden:
• Einnahme auf leeren Magen: Um eine möglichst optimale Aufnahme zu gewährleisten, sollte Eisen idealerweise auf leeren Magen eingenommen werden. Mindestens 1 Stunde Abstand zum Essen ist dabei hilfreich, da die Aufnahme durch Nahrung – insbesondere durch bestimmte Lebensmittel wie Milchprodukte, Kaffee oder Tee – beeinträchtigt werden kann. Die Einnahme zusammen mit Vitamin C, beispielsweise durch ein Glas Orangensaft oder Zitronenwasser, unterstützt zusätzlich die Eisenaufnahme im Körper.
• Dosierung: Die genaue Dosierung sollte an den individuellen Bedarf angepasst werden.
• Wechselwirkungen: Eisenpräparate sollten nicht gleichzeitig mit kalziumhaltigen Lebensmitteln oder -präparaten eingenommen werden, da Kalzium die Eisenaufnahme hemmt.
11. Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Eisenpräparate können in Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten treten, wie etwa mit Mitteln gegen Sodbrennen oder einigen Antibiotika. Zudem sind sie bei bestimmten Erkrankungen, wie einer erhöhten Eisenaufnahme (Hämochromatose) oder bestimmten Nierenerkrankungen, möglicherweise nicht geeignet. Deshalb ist es wichtig, vor der Einnahme von Eisenpräparaten Rücksprache mit einem Arzt zu halten, um mögliche Risiken abzuklären und eine sichere Anwendung zu gewährleisten.
12. Optimale Eisenaufnahme über die Nahrung
Für eine verbesserte Eisenaufnahme über die Ernährung empfiehlt sich Folgendes:
• Kombinieren Sie eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Zutaten (z. B. Linsen mit Paprika oder Orangen, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Tomaten und Brokkoli,).
• Meiden Sie eisenhemmende Lebensmittel wie Tee und Kaffee rund um eisenhaltige Mahlzeiten.
• Integrieren Sie tierische und pflanzliche Eisenquellen in den Speiseplan, um eine ausgewogene Eisenaufnahme zu erreichen.
Fazit
Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, auf den besonders Frauen achten sollten. Mit der richtigen Ernährung, ärztlicher Unterstützung und – bei Bedarf – einer gezielten Supplementierung kann Eisenmangel vorgebeugt oder behandelt werden. Eine regelmäßige Kontrolle des Eisenstatus (insbesondere Ferritin) und ein bewusster Umgang mit eisenreichen Lebensmitteln kombiniert mit Vitamin C helfen, einen optimalen Eisenhaushalt aufrechtzuerhalten.
Solltest du auf ärztlichen Hinweis eine Eisensupplementierung benötigen und ein geeignetes Produkt suchen, kannst du dich gerne im Studio von Proaktiv4D melden oder eine Anfrage an gesundessen@proaktiv4d.at stellen. Wir beraten dich gerne zu unserem Eisenpräparat, welches bei uns erhältlich ist.
Bei weiteren Fragen oder Anliegen kannst du dich ebenfalls gerne bei uns melden: gesundessen@proaktiv4d.at
Quellen:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/eisen.html#:~:text=Eisen%20zählt%20zu%20den%20Spurenelementen,von%20Sauerstoff%20in%20der%20Muskulatur.
https://www.gesundheit.gv.at/labor/laborwerte/blutbild/eisen-fe.html
https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-eisenbedarf-decken.html
https://www.gesundheitsinformation.de/eisen.html
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6621
https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@guideline/html/index.html
https://medienportal.univie.ac.at/uniview/wissenschaft-gesellschaft/detailansicht/artikel/mein-element-eisen/
https://medlineplus.gov/iron.html
https://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Eisen/Definition-Synthese-Resorption-Transport-und-Verteilung
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/inhaltsstoffe/chlorophyll
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/eisen-uebersicht/eisenhaltige-lebensmittel
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/tee-uebersicht/gruener-tee-ohne-eisen
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/eisen-uebersicht/kaffee-eisenmangel
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/wichtige-akteure-des-eisenstoffwechsels-146666/
https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/eisen-5056.html