Bunt essen: Warum Vielfalt auf deinem Teller so wichtig ist

04.01.2025

„Iss den Regenbogen“ – vielleicht hast du diesen Ratschlag schon einmal gehört? Aber was bedeutet er eigentlich? Wusstest du, dass die Farben deiner Lebensmittel viel über ihre gesundheitlichen Vorteile verraten? Ein bunter Teller sorgt nicht nur ein optisches Highlight, sondern ist ein echter Booster für deine Gesundheit. In diesem Beitrag erfährst du, warum Farben auf dem Teller wichtig sind, wie sie deinen Körper unterstützen und wie du mit ein paar Tricks mehr Vielfalt in deinen Alltag bringen kannst.

Was Farben über deine Gesundheit verraten

Die Farben von Obst und Gemüse entstehen durch natürliche Pigmente, die gleichzeitig wahre Kraftpakete für deinen Körper sind. Diese Pigmente gehören zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, die deinen Körper auf unterschiedliche Weise schützen und stärken können.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind natürliche Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und dort vielfältige Funktionen übernehmen, wie z. B. Schutz vor Schädlingen oder UV-Strahlung. Für uns Menschen haben sie ebenfalls gesundheitsfördernde Eigenschaften, auch wenn sie nicht als essenzielle Nährstoffe gelten.

Aktuellen Schätzungen zufolge existieren etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, von denen rund 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung enthalten sind. Diese werden in verschiedene Gruppierungen aufgeteilt. Beispiele solcher Gruppierungen sind: Carotinoide, Polyphenole, Glucosinolate, Saponine oder Phytoöstrogene.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können sekundäre Pflanzenstoffe unter anderem:

Entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken.
Zellschäden reduzieren, da viele als Antioxidantien fungieren.
Das Herz-Kreislauf-System schützen, indem sie den Cholesterinspiegel und Blutdruck positiv beeinflussen.
Das Krebsrisiko senken, indem sie Zellwachstum regulieren und karzinogene Prozesse hemmen.

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor:

Gemüse
Obst
Nüsse
Hülsenfrüchte
Getreideprodukte

Und sie verleihen unserem Essen:

Geschmack
Farbe
Duft

Der Regenbogen – Beispiele für Pigmente und ihre Wirkung in den Lebensmitteln

Rot: Schutz für Herz und Zellen
Pigmente: Lycopin, Anthocyane

Lycopin: In z.B. Tomaten, Wassermelonen und roten Grapefruits. Es schützt deine Zellen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt antioxidativ.

Tipp: Koche Tomaten mit etwas Olivenöl – so kann dein Körper das Lycopin besser aufnehmen

Anthocyane: In Himbeeren, roten Trauben und Rotkohl. Diese Polyphenole stärken dein Herz und wirken entzündungshemmend.

Tipp: Anthocyane sind hitzeempfindliche, die bei hohen Temperaturen abgebaut werden können, daher empfiehlt sich eine schonende Garmethode wie Dämpfen oder kurzes Anbraten.

Orange und Gelb: Gut für Augen und Haut
Pigment: Beta-Carotin

In z.B. Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln. Dein Körper wandelt es in Vitamin A um, das deine Sehkraft und Hautgesundheit unterstützt.

Auch Spinat, Grünkohl und Brokkoli, sind z.B. hervorragende Beta-Carotin Quellen, aber hier überlagert das Grün des hohen Chlorophyllgehalts die orange oder gelbe Farbe.

Tipp: Beta-Carotin ist fettlöslich – also immer mit etwas gesundem Fett kombinieren.

Grün: Detox und Schutz
Pigmente: Chlorophyll, Flavonoide

Chlorophyll zählt nicht direkt zu den klassischen sekundären Pflanzenstoffen. Dennoch wird es oft im gleichen Zusammenhang betrachtet. Es bietet viele gesundheitliche Vorteile wie antioxidative und entgiftende Wirkungen.

Zudem kann es die Verdauung fördern, die Wundheilung beschleunigen und das Immunsystem stärken.

In z.B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl, (Wild-)Kräutern, Sprossen oder Algen

Tipp: Verzehre grünes Gemüse roh oder schonend gegart, um die Nährstoffe zu erhalten.

Blau und Violett: Für Gehirn und Immunsystem
Pigment: Anthocyane

In z.B. Heidelbeeren, Auberginen, Rotkohl und schwarzer Johannisbeere. Sie reduzieren Entzündungen und können möglicherweise dein Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer senken.

Tipp: Je dunkler die Beeren, desto mehr Anthocyane enthalten sie.

Weiß und Braun: Für ein starkes Immunsystem
Pigmente: Quercetin, Sulfide, Polyphenole

In z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel, Vollkornprodukte, Pilze oder Nüsse. Diese Stoffe wirken antioxidativ und entzündungshemmend.

Warum Vielfalt wichtig ist: Der synergistische Effekt

Jedes Pigment und jeder Nährstoff in deinem Essen hat eine eigene Aufgabe. Aber das Zusammenspiel dieser Stoffe – der sogenannte synergistische Effekt – ist noch wirkungsvoller. Wenn du verschiedene Farben isst, kann dein Körper die Nährstoffe besser aufnehmen und nutzen. Studien zeigen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung helfen kann, das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu senken. Je bunter dein Teller, desto besser also für deine Gesundheit!

Roh und gekocht: Die Mischung macht‘s

Die Kombination von rohen und gekochten Lebensmitteln in deiner Ernährung bietet vielfältige gesundheitliche Vorteile. Rohe Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse liefern dir eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen, die durch Hitzeeinwirkung zerstört werden könnten. Gekochte Lebensmittel hingegen verbessern die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe.

Durch die Kombination von rohen und gekochten Lebensmitteln profitierst du sowohl von hitzeempfindlichen Nährstoffen als auch von solchen, deren Verfügbarkeit durch Erhitzen gesteigert wird. Diese ausgewogene Herangehensweise unterstützt eine umfassende Nährstoffversorgung und fördert somit deine Gesundheit.

So bringst du mehr Farbe auf deinen Teller

Greif zu saisonalem Obst und Gemüse

Frische, saisonale Lebensmittel schmecken intensiver und enthalten oft mehr Nährstoffe.

Probiere neue Rezepte aus

Gerichte wie bunte Bowls, Currys oder Salate sind ideal, um verschiedene Farben zu kombinieren.

Plane deine Mahlzeiten

Mach es dir zur Gewohnheit, bei jeder Mahlzeit mindestens drei Farben zu verwenden.

Setze auf Snacks mit Farben

Gemüsesticks, Obstsalate oder bunte Smoothies sind einfache und schnelle Möglichkeiten, mehr Farbe in deinen Alltag zu bringen.

Bereite farbige Saucen oder Dips zu

Mach einen grünen Kräuter-Joghurt-Dip, eine rote Tomatensugo oder eine gelbe Currysauce.

Kreative Ideen für Kinder

Tiergesichter aus Gemüse: Gurkenscheiben als Augen, Kirschtomaten als Nase, Paprikastreifen als Schnurrhaare.

Regenbogen-Spieße: Bunte Paprika, Gurken und Mais aufspießen – dazu ein Kräuterquark-Dip.

Fazit

Ein bunter Teller ist mehr als nur ein optisches Highlight. Jede Farbe steht für wichtige Nährstoffe, die dich fit, gesund und voller Energie halten. Indem du „den Regenbogen isst“, versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht, um sich gegen Krankheiten zu schützen und dich rundum wohlzufühlen. Also, worauf wartest du? Fülle deinen Teller mit Farbe und erlebe, wie gut es tut, bunt zu essen!

Bei weiteren Fragen melde dich gerne und schreib uns: gesundessen@proaktiv4d.at

Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/inhaltsstoffe/lycopin?utm_source=chatgpt.com#antioxidative_eigenschaften

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/lykopin-das-tomatenvitamin-8567?utm_source=chatgpt.com

https://www.naturstoff-medizin.de/artikel/tomaten-gegen-prostatakrebs-meta-analyse-aus-42-studien-bestaetigt-heilende-wirkung/

https://gene.ch/lycopin/

https://www.vitaes.de/glossary/anthocyane/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/inhaltsstoffe/anthocyane#anthocyane_in_beeren_und_rotkohl

https://www.naturheilstoffe.info/lexikon/kategorie/wirkstoffe/anthocyane/

https://de.wikipedia.org/wiki/Anthocyane

https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Anthocyane

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/inhaltsstoffe/quercetin