Dieses Gericht ist reich an Vitaminen (besonders Vitamin C und K), Mineralstoffen (z.B. Jod und Kalium), Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen. Die Kombination der Nährstoffe fördert die Herzgesundheit, das Immunsystem, die Knochengesundheit und unterstützt eine ausgewogene Verdauung. Die enthaltenen Ballaststoffe und das Eiweiß sorgen zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können Heißhungerattacken vorbeugen.

Dauer: ca. 40 min. 

Portionen: 4 Personen (mit Beilage)

Zutaten:
 

• 4 Fischfilets (z.B. Forelle) in mundgerechte Stücke geschnitten
• 1 Handvoll getrocknete Steinpilze (ca. 30 g), in warmem Wasser eingeweicht und abgetropft
• 2 Tassen Brokkoli, in Röschen geteilt
• 2 Paprika, in Streifen geschnitten
• 2 Karotten, in feine Stifte geschnitten
• 1 Tasse Erbsen (frisch oder TK)
• 1/2 Kopf Weißkraut, fein geschnitten
• 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm), fein gehackt oder gerieben
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 4 EL Sojasauce
• 2 EL Sesamöl (oder Pflanzenöl)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
   

Optional: 
 

• 2 TL Honig oder Ahornsirup (für eine leicht süßliche Note)
• Frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie
   
   

Zubereitung:
 

1. Getrocknete Steinpilze einweichen: Weiche die getrockneten Steinpilze für etwa 15 – 20 Minuten in einer Schüssel mit warmem Wasser ein, bis sie weich sind. Gieße das Wasser ab und drücke die Pilze leicht aus.
 

2. Vorbereitung: Schneide das Gemüse und den Fisch wie oben beschrieben. Bereite auch den Ingwer und Knoblauch vor.
 

3. Steinpilze anbraten: Erhitze eine Pfanne oder einen Wok bei mittlerer Hitze und gib etwas Öl hinein. Brate die eingeweichten Steinpilze für ca. 3 – 4 Minuten an, bis sie leicht gebräunt sind. Stelle die Pilze zur Seite.
 

4. Fisch anbraten: Gib bei Bedarf etwas mehr Öl in die Pfanne und brate die Fischstücke kurz an (ca. 2 – 3 Minuten pro Seite). Sie sollten leicht gebräunt, aber noch saftig sein. Nimm den Fisch aus der Pfanne und stelle ihn beiseite.
 

5. Gemüse anbraten: Gib den Ingwer und Knoblauch in die Pfanne und brate sie kurz an, bis es duftet. Füge Brokkoli, Karotten und Weißkraut hinzu und brate das Gemüse unter Rühren für etwa 5 Minuten an. Es sollte noch knackig sein.
 

6. Paprika und Erbsen hinzufügen: Gib die Paprika und Erbsen hinzu und brate sie für weitere 2 – 3 Minuten mit.
 

7. Sauce und Fisch zugeben: Gib die Sojasauce und den Honig (falls verwendet) über das Gemüse. Füge den Fisch und die Steinpilze wieder hinzu und vermische alles vorsichtig, sodass der Fisch nicht zerfällt.
 

8. Abschmecken und servieren: Schmecke das Gericht mit Salz und Pfeffer ab und garniere mit frischen Kräutern, wenn gewünscht.
 
 

Serviervorschlag:
 

Dazu passt Reis oder Kartoffeln als Beilage, muss jedoch nicht unbedingt sein.
 

Guten Appetit!
 
   

Tipp:
 

Beim Fischkauf achte auf Qualität und Nachhaltigkeit: Am besten kaufe frischen Fisch von einem vertrauenswürdigen Händler und bevorzuge nachhaltig zertifizierte, regionale Sorten wie Forelle oder Hering.

Wähle Gemüse vom Bauernhof oder aus Bio-Anbau, da es meist frischer und weniger Pestizide und chemische Rückstände enthält, was es gesünder und umweltfreundlicher macht. Schockgefrorenes Gemüse ist ebenfalls eine gute Wahl, da es direkt nach der Ernte eingefroren wird und so viele Nährstoffe und Vitamine erhält – oft sogar mehr als Gemüse, das längere Transportwege und Lagerzeiten hinter sich hat.
 
 

Wissenswertes zu Fisch:
 

Der Verzehr von Meeresfisch ist kritisch zu sehen, da dieser häufig Schadstoffe wie Quecksilber enthält, die sich besonders in Raubfischen wie Thunfisch anreichern. Überfischung gefährdet zusätzlich viele Fischbestände und beeinträchtigt die Gesundheit der Ozeane und deren Artenvielfalt, da oft über die nachhaltigen Grenzen hinaus gefischt wird. Selbst bei Bio-Fisch ist Nachhaltigkeit nicht immer garantiert, sodass es wichtig ist, auf Herkunft und Fangmethoden zu achten. Die zunehmende Plastikverschmutzung im Meer belastet zudem die Fische, die Mikroplastik aufnehmen und dadurch Verdauungsprobleme und gesundheitliche Schäden erleiden.

Diese Schadstoffe können über den Verzehr von Fisch in den menschlichen Organismus gelangen und möglicherweise hormonelle Störungen sowie Entzündungsreaktionen auslösen.

Ein einheitliches Gütesiegel für Fisch würde VerbraucherInnen eine klare Orientierung bieten und sicherstellen, dass nachhaltig gefangener oder produzierter Fisch transparent zertifiziert und unabhängig kontrolliert wird. Derzeit gibt es jedoch kein staatlich kontrolliertes Siegel, und bestehende Zertifikate wie MSC, ASC oder Bioland unterscheiden sich stark in ihren Kriterien. Umweltorganisationen wie WWF und Greenpeace bewerten diese Labels unterschiedlich, was die Transparenz zusätzlich erschwert. VerbraucherInnen sollten Siegel daher nicht blind vertrauen, sondern sich ergänzend über Fangmethoden und Herkunft informieren.
 

Daher: Kaufe regionalen Fisch bei vertrauenswürdigen Händlern, die über die Herkunft und Fangmethoden Auskunft geben können.

Quellen:

Verbraucherzentrale

https://www.greenpeace.de/biodiversitaet/meere/meeresschutz/gift-fisch

https://www.wwf.de/themen-projekte/meere-kuesten/fischerei/

https://utopia.de/ratgeber/warum-bio-fisch-die-bessere-wahl-ist_208139/#google_vignette

https://greenpeace.at/hintergrund/so-gefaehrlich-ist-plastik-im-meer/

https://www.nationalgeographic.de/umwelt/2019/06/wir-verzehren-jedes-jahr-zehntausende-mikroplastik-partikel